Net als vele anderen ben ik diep onder de indruk van wat er in de wereld gaande is. De wereld staat in brand, waarom zou ik iets schrijven over yoga als medicijn…
Oorlogen, geweld, polarisatie, mensen die vluchten, mensen die lijden. Daardoor gaat het collectieve stressniveau omhoog. Ons zenuwstelsels staat eigenlijk voortdurend “aan”, ook als het niet direct ons leven is dat in gevaar is. Mensen weten van mij dat ik “het nieuws” en de “nieuws”apps zoveel mogelijk probeer te negeren. Het houdt me weg uit mijn midden, uit mijn kern. En toch ontkom ook ik er niet aan. Al is het maar omdat mijn kinderen vragen stellen. Omdat je niet níet geraakt kunt worden door wat er gebeurt.
En tegelijkertijd geloof ik dat we het hier te doen hebben, te midden van die chaos. Er is namelijk niet voor ons allemaal een plekje ergens op een berg. We leven in drukke gezinnen, volle agenda’s, complexe werkvelden. En daarom fijn manieren te hebben om midden in die realiteit stevig te blijven staan.
En dus schrijf ik wel over yoga. Want stabiliteit moeten we niet zoeken in het ontvluchten van de wereld, maar in het leren reguleren van onszelf. Zelfs, misschien juist, wanneer je de wereld als donker en overweldigend ervaart.
Wetenschap
Ik neem je even mee in de wetenschappelijke kant van yoga.
Wanneer we stress ervaren, wordt de HPA-as (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal axis) actief: een hormonaal systeem dat via de hypothalamus, hypofyse en bijnieren de vrijlating van cortisol stimuleert. Cortisol is een stresshormoon, dat nodig is als je moet vechten of vluchten. Dit hormoon helpt je dus om alert te zijn. Heel handig als je in een situatie bent waarbij dit nodig is. Dit is ook typisch een hormoon dat je liefst maar kortdurend hoog wilt hebben. Langdurig hoge cortisolspiegels beïnvloeden je geheugen, concentratie en besluitvorming negatief (zoals als heel vroeg beschreven door Sapolsky, 1992 en Lupien et al, 2009). Recentere onderzoeken laten zien dat yoga kan bijdragen aan verlaagde cortisolspiegels en een betere stressreactie. Zo toont een systematische review en meta-analyse aan dat yoga een effectieve niet-medicamenteuze interventie is om stress te verlagen (Schleinzer et al., 2024). Een kernprincipe van yoga is dat diepe, bewuste ademhaling en langzame, gecontroleerde bewegingen het parasympatische zenuwstelsel activeren. En dat deel van je zenuwstelsel brengt je lichaam in een rust-en-herstelmodus. Daardoor kan je hartslag dalen, ontspant je lichaam zich, en vermindert de fysiologische stressreactie. Dit effect is onderbouwd in meerdere reviews en meta-analyses waarin yoga wordt geassocieerd met lagere hartslag, een lagere bloeddruk en regulatie van stress gerelateerde systemen in het lichaam (Pascoe et al., 2017). Een randomized controlled trial vond dat na regelmatige yoga-sessies dat de cortisolreactie op stress afnam en zij vonden ook samenhang met verbeterde executieve functies zoals werkgeheugen en taakflexibiliteit (Smith et al., 2014).
Yoga
Yoga is een combinatie van:
- Lichaamsbeweging (asana’s)
- Ademhalingsbewustzijn (pranayama)
- Mindfulness of aandachtstraining
Die combinatie ondersteunt niet alleen fysieke ontspanning, maar ook mentale veerkracht. Het vergroot je vermogen om je aandacht te richten, je gedachten te observeren zonder te oordelen en stressvolle gedachten weer los te laten. Dit wordt in meta-analyses gezien als een manier waarop yoga leidt tot betere emotionele regulatie en daarnaast werd door mensen die regelmatig aan yoga deden, minder stress ervaren.
In het kort het effect van yoga
- Je lichaam gaat van ‘vecht-of-vlucht’ modus naar ‘rust-en-herstel’ tijdens en na yoga.
- Je stresshormonen zoals cortisol kunnen dalen, wat op langere termijn helpt om je energie, focus en besluitvorming te behouden.
- Door aandacht (mindfulness) te trainen, verbeter je ook je emotionele reactie op stressoren in je leven. Dus niet alleen minder stress voelen, maar ook beter weten hoe je ermee omgaat.
En wat betekent dat voor jou?
Als je werkt in de zorg, leef je dagelijks in een omgeving waar stress, ziekte, trauma en verantwoordelijkheid samenkomen. Je begeleidt de ene patiënt terwijl de volgende al op je wacht. En ondertussen is er ook nog de wereld daarbuiten, vol conflicten die je zenuwstelsel ook registreren of je dat wilt of niet. Dan kan juist yoga helpend zijn. “Maar hoe dan?” hoor ik je denken. “Ik heb het druk, ik kan toch niet ook nog naar een yogales?”
En hoewel ik iedereen een yogales of retraite gun, snap ik ook dat dat niet de weg is. Yoga vraagt niet om een lege agenda of een perfect moment. Het kan ook in een klein moment tussen twee afspraken in. Ook dan kun je je systeem resetten. Gewoon midden in je volle werkdag. Heb jij hiervoor inspiratie nodig? Download de pdf.
En dat is wat we nodig hebben. Kleine dagelijkse ankers die ons helpen. Yoga is geen medicijn tegen wereldproblemen, maar het brengt ons terug naar dat wat wel binnen ons bereik ligt, hoe we ademen, hoe we reageren, hoe we zorg dragen voor onszelf en voor de mensen om ons heen. Het is een kleine bijdrage aan een wereld die dat hard nodig heeft. Misschien een beetje romantisch gedacht. Ik geloof dat elke bewuste keuze verschil kan maken. En ik wens de wereld meer van dat soort keuzes toe.
Literatuur
Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun;10(6):434-45. doi: 10.1038/nrn2639. Epub 2009 Apr 29. PMID: 19401723.
Sapolsky, R. M. (1992). Stress, the aging brain, and the mechanisms of neuron death. The MIT Press.
Schleinzer A, Moosburner A, Anheyer D, Burgahn L, Cramer H. Effects of yoga on stress in stressed adults: a systematic review and meta-analysis. Front Psychiatry. 2024 Nov 1;15:1437902. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1437902. PMID: 39553891; PMCID: PMC11563964.
Smith C, Hancock H, Blake-Mortimer J, Eckert K. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med. 2007 Jun;15(2):77-83. doi: 10.1016/j.ctim.2006.05.001. Epub 2006 Jun 21. PMID: 17544857.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30. PMID: 28963884.
Nieuwsbrief
Wil je op de hoogte blijven? Meld je aan voor de nieuwsbrief!
